減脂菜單不私藏！帶你掌握5大飲食原則，快速搞定減脂備餐！

減脂菜單該如何設計？餓貳市場整理了5大減脂菜單原則，以及各類減脂食物可以吃哪些；分享減脂三餐飲食攻略，並羅列出外食、自煮減脂菜單一週計劃，最後推薦減脂備餐的創意好選擇，想瘦的你千萬別錯過！

一、如何設計減脂菜單？認識 5 大減脂菜單原則

減肥不是挨餓，而是聰明吃！大家都知道「三分練、七分吃」的道理，想瘦身，掌握飲食原則比節食更重要。只要選對食物，搭配均衡的飲食，就能輕鬆享瘦，以下帶大家了解減重、減脂期間的飲食原則。

（一）熱量計算

雖然熱量不是肥胖的唯一原因，但它就像是一個啟動開關，當我們攝取的熱量超過身體所需時，多餘的能量就會轉化為脂肪儲存起來。因此，控制熱量正是減肥的第一步。

一般來說，減重、減脂的熱量是以「個人每日所能消耗的熱量（TDEE）減去 500」來計算。所謂的「TDEE」指的是一天中身體所消耗的總熱量，包括基礎代謝率（BMR，Basal Metabolic Rate）以及我們的日常活動、運動和消化食物過程中消耗的熱量。

那麼何謂基礎代謝率？基礎代謝率（BMR，Basal Metabolic Rate） 是指人體在完全靜止且未受到任何外界刺激的狀態下，為維持生命所需的最低熱量消耗，包括心跳、呼吸、體溫維持、細胞修復等基本生理功能。簡單來說就是你躺著什麼都不做時，一天所消耗的熱量。

了解自己的 TDEE 可以幫助你在控制體重、制定減肥菜單或規劃運動有更好的方向，像是能夠計算出每天需要攝取多少熱量才能達到減重的目標，避免攝取過少導致身體機能失調，或攝取過多，減重效果不佳；同時，也可以根據不同的活動量和身體狀況，調整每日的熱量攝取，讓減重計畫更具彈性。

（二）選擇原型食物

在設計減脂菜單時，選擇原型食物也是保持健康與瘦身的重點之一！

原型食物指的是未經加工或僅經過極少加工的天然食材，例如新鮮的水果、蔬菜、全穀類，以及優質蛋白質來源（如雞肉、魚類和豆腐等）。這些食物營養豐富、熱量低，且富含膳食纖維，能提供更高的飽足感，不僅幫助減輕身體負擔，對身體健康更是有益。

相反地，加工食品在製作過程中，往往會流失大量營養，且為了提升口感與味道，其中還會添加大量糖分、鹽分、反式脂肪、飽和脂肪，甚至防腐劑等。長期攝取這些加工成分，便容易導致肥胖、高血壓、糖尿病等健康問題。

（三）碳水、蛋白質、脂質分配比例

根據衛福部的建議，一般人均衡飲食的三大比例占比會是碳水化合物 55%、蛋白質 15%、脂質 30%，但現代人食用外食多，無法達到營養均衡的需求，經常攝取高碳水化合物、高脂質的食物，缺乏補充蔬菜、水果等原型食物，不僅容易發胖，對身體的健康更是大打折扣！

因此，建議大家不管是自己開伙還是食用外食，每日都要遵照上述的飲食比例，盡量維持身體的營養均衡，尤其是注意碳水的攝取量。

不少人誤以為只要少吃主食，如米飯、麵條、麵包等，就能有效控制碳水攝取量，但其實隱藏在生活中的碳水化合物無處不在，往往容易被忽略，像是醬料與調味料、南瓜、地瓜、馬鈴薯等。

（四）營養均衡，留意 6 大類食物比例

除了遵循飲食的三大比例之外，上述提到的營養均衡也非常重要，參考衛福部的每日飲食建議，6 大類食物的攝取份量分別是，水果類 2～4 份、蔬菜類 3～5 份、全穀雜糧類 1.5～4 份、豆魚蛋肉類 3～8 份、乳品類 1.5～2 杯、油脂／堅果種子類 3～7 茶匙／1 份。

日常飲食務必要留意蔬果、蛋白質的攝取量，也記得要適當攝取優質的脂肪，並減少醣類的攝取，少吃精緻澱粉、油炸類食物、加工零食等，下午、半夜肚子餓可以選擇健康的優格、堅果、海苔來替代。

（五）多喝水

減重期間的身體代謝也十分重要，而「水」正是身體進行新陳代謝的重要物質，同時能幫助我們身體排除多餘的鈉和廢物，減少負擔，讓身體機能更健康。

此外，在用餐前喝水，可以增加飽足感，減少對食物的渴望，進而減少熱量攝取。建議每位成人每天的喝水量至少要達到體重的 30 倍，如果不喜歡喝白開水，建議可以添加一些檸檬、柑橘，或是天然的果乾，讓水喝起來有味道，自然就更容易接受。

二、減脂食物可以吃哪些？4 大類型減脂食材挑選介紹

（一）蛋白質

減脂最主要是減少身體的脂肪、增加肌肉量，攝取足夠的蛋白質不僅能促進肌肉生長，同時也能避免基礎代謝率下降。

此外，蛋白質比碳水化合物、脂肪需要更長的時間消化，能讓我們長時間感到飽足、不容易肚子餓，減少對食物的欲望。

⭕減脂蛋白質食物推薦：雞胸肉、牛肉、鮭魚、鮪魚、蝦子、雞蛋、豆腐、牛奶等。

（二）碳水化合物

在減脂飲食中，選擇適合的碳水食物非常重要，應該選擇富含纖維、營養豐富且低 GI 的食物，避免食用精緻澱粉，如麵包、糕點、泡麵等。

⭕減脂碳水化合物食物推薦：糙米、燕麥、藜麥、地瓜、南瓜、黑米等。

（三）蔬菜

蔬菜富含膳食纖維，能增加飽足感、促進排便順暢；同時，含有豐富的維生素、礦物質，能提供身體所需的營養，維持身體機能運作。

最重要的是，相較於其他食物，蔬菜的熱量較低，而營養價值卻很高，吃下去的飽腹感強，因此建議在用餐時可以先食用蔬菜類，不僅讓你吃得飽同時又不會吃太多，是減重期間的最佳選擇。

⭕減脂蔬菜推薦：各類蔬菜，如白菜、菠菜、青江菜、花椰菜、黃瓜、秋葵、白蘿蔔、羽衣甘藍等。

（四）脂肪

很多人以為減脂就是要完全避開脂肪，其實這是一個常見的迷思。減脂期間應該選擇優質的脂肪而非完全不吃，完全不吃可能會導致營養不良，讓身體自動啟動保護機制，儲存更多的脂肪。

只要選擇健康脂肪，控制攝取量，並搭配蛋白質與優質碳水，不僅可以維持營養均衡，更有助於減脂。

⭕減脂脂肪推薦：酪梨、橄欖油、椰子油、堅果、奇亞籽等。

三、減脂餐推薦吃什麼？減脂三餐攻略大公開

（一）減脂早餐菜單重點＆推薦組合

過多精緻碳水會造成血糖快速升降，容易使人感到疲倦，造成「飽睏」的現象，因此建議早餐營養攝取要均衡，包括優質碳水化合物、蛋白質與蔬果類等，盡量避免選擇像是燒餅油條、蔥抓餅、鐵板麵這類型的食物。

✨早餐推薦組合：全麥饅頭夾蛋＋酪梨＋無糖豆漿／牛奶／美式咖啡

（二）減脂午餐菜單重點＆推薦組合

（圖片來源：@candice_cuisine_）

午餐吃得對，下午工作不喊累！選錯午餐食物，便容易在下午 2、3 點感到飢餓，影響工作效率；更容易導致晚餐暴飲暴食的問題。建議以優質澱粉取代精緻澱粉，搭配蛋白質和纖維，才能維持血糖穩定，保持飽足感，讓我們能夠精神飽滿地度過整個下午。

✨午餐推薦組合：紫米飯＋烤鮭魚＋2 份綠色青菜＋1 份水果（蘋果、芭樂、番茄、奇異果等）

（三）減脂晚餐菜單重點＆推薦組合

由於夜間代謝較慢，晚餐應以清淡為主，並減少碳水化合物攝取，可以選擇全穀根莖類取代精緻澱粉，再搭配優質蛋白質和纖維豐富的綠色蔬菜，再以低 GI 水果作為餐後點心，這樣一來，能有效幫助維持血糖穩定，減少身體負擔，也讓夜晚的睡眠品質更好。

✨晚餐推薦組合：烤馬鈴薯＋雞胸肉／牛肉／魚肉＋2 份綠色青菜＋1 份水果

四、減脂菜單一週不私藏！飲食控制者必學的減脂餐食譜規劃

（一）一週減脂菜單外食篇

以下減脂菜單菜單將以餐廳、小吃店、早餐店、便利商店等買得到的食物來搭配三餐，每日皆需包含優質澱粉、蔬菜、水果、蛋白質等，食物皆可以根據個人喜好稍做調整。